- 睡眠不足は判断力に影響するの？
- 明け方に目が覚めて眠れなくなる
- 夜中に何度も起きてしまう
- 眠りの質をあげるグッズが知りたい！
私は明け方に仕事のことが気になって起きてしまい眠れなくなったり、長い時間寝たはずなのに日中ぼーっとしてしまったりと、睡眠について問題を抱えていました。
逆に、しっかりと寝れた日は気分も良く、集中力もあり仕事もはかどります。
そんな「良い日」を増やしていくにはどうすればいいだろうか・・・と考えて、本を読み色々と試した結果、自分なりの方法を見つけました。
最後まで読んでいただければ、「取り入れてみようかな？」と思うものが見つかるかもしれません。
目次
睡眠不足は悪いことなの？
そもそも、睡眠不足はいけないことなのでしょうか？
少し頭はぼーっとするけれど寝込むようなことでもないし、気合でなんとかなるのでは・・・？なんて思っていませんか？
アメリカの学会誌『Sleep』に掲載されたある実験を見てみましょう。
これは、夜勤明けの医師と夜勤のない医師を対象に行われた実験です。
タブレット画面に丸い図形が約90回出現する映像を5分間見て、図形が表示されたらボタンを押す、という作業をしてもらったところ、2種類の医師にこれだけの差が出ました。
グラフの下部分は夜勤のない医師の結果です。反応までにそれほど時間がかかっていないことを表しています。
夜勤明けの医師はどうでしょうか？
グラフから4秒近く、図形の出現に反応出来ていないことがわかります。
夜勤明けのお医者さんに手術をしてもらうことをためらう結果ですよね。
これはマイクロスリープといって、睡眠不足から脳を守るために瞬間的に居眠りをしている状況だそうです。
目をつむって寝ているわけではないので、本人でも気づいていないというのが怖いところ。
- 商談中大事な部分を聞き逃す
- 不注意でケガをする
- 時速60kmで運転していた場合70メートルほど進む
4秒の間には色々なことが起こりえます。
睡眠不足はとても危ない状態なのです。
睡眠の質を上げるには最初の90分が大切
ここまでで、睡眠不足がいかに危険な状態かわかってもらえたと思います。
次は、「睡眠の質をあげるにはどうしたら良いか」を見ていきましょう。
本によると、寝始めの90分をいかに深く眠るかが重要だとあります。
寝付いた後最初に訪れる90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りである。
「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか。ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの動きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がる。
では、この90分の質はどうやったらあがるのでしょうか。
本では「体温」・「脳」・「スイッチ」、この3つが鍵になると紹介されています。
- 寝る90分前にお風呂につかる・・・体温
- 寝る前はスマホやパソコンなどのブルーライトを見ない・・・脳
- 寝る時間と起きる時間は決めておく(休みの日でも同じ時間に起きる)・・・スイッチ
- 寝る前のルーティンを決めておく・・・スイッチ
よく聞く睡眠不足解消法は、この3つに関連していたのですね。
実際に効果があったコト
ここまでで、睡眠の質を上げるために何を意識すれば良いかがわかりました。
次は、私自身がやってみて効果があったことを紹介します。
1.枕を変えた
まず、20年近く使っていた枕を変えました。
高さが合わないなと思いながら、なんとなく使っていた枕をエアウィーブにしました。
変えた当日から、確実に睡眠の質が変わったのが分かって驚きました。
もっと早く変えればよかったです。
2.睡眠記録を付け始めた
何時間寝たかと、その日の日中体調がどうだったかを簡単に記録して、自分は何時間寝ればパフォーマンスが発揮できるのかを観察しました。
半年間記録して、7.5時間～8時間睡眠がとれると調子が良いことが分かりました。
睡眠が6時間だと翌日頭がぼーっとしますし、休みの日に9時間以上寝てしまうと、その日以降体のリズムが狂う感覚があります。
3.湯舟に毎日つかる
夏場はシャワーですませてしまっていたのですが、毎日湯舟につかるようにしました。
本を持って入って、20分程度半身浴をしています。
4.ヘッドマッサージをする
自宅で出来るリファのヘッドマッサージ機を使って、お風呂上りに頭をほぐしています。
パソコンやスマホを使っている時間が長いので、眼精疲労からくる頭のコリもあったのですが、これを始めてから頭皮が前より柔らかくなった気がします。
一回5分なので、テレビを見ながらささっとやっています。
毎日やるようになって、睡眠の質がさらに改善しました。
頭皮が1mmたるむと顔は1cmたるむとも言いますし、美容面からも続けていきたいです。
5.昼間に筋トレ・夜にストレッチをする
ヨガマットを買って、おうちトレーニングを始めました。
昼間はひなちゃんねるの中から動画を2つピックアップして行っています。
(組み合わせ例：背中とお尻、お腹と足)
夜はMarinaTakewakiさんの全身ストレッチをやります。
ヨガマットは厚さ10mmで2000円ぐらいのものを探して購入しました。
10mmあればどんなポーズを取っても痛くないのでオススメです。
まとめ
- 睡眠不足は危ない状態
- 寝始めの90分間が黄金タイム
- 眠りの質は「体温」・「脳」・「スイッチ」を意識する
- 自分にあった方法を取り入れてみる
長年蓄積された睡眠不足は、解消するのに何週間もかかるそうなので、長い目で見るのが良いと思います。
眠りについてもっと知りたい方は、この本を読んでみてください。
睡眠研究の最先端が理解しやすい言葉でまとまっていますよ。
